Slaapproblemen tijdens de overgang

Ben je een 40+ vrouw en merk je dat slaap een steeds grotere uitdaging wordt? Je bent niet alleen. Afname van de hormonen progesteron en oestrogeen, kan je slaap en de slaapkwaliteit beïnvloeden waardoor slaapproblemen kunnen ontstaan. Klachten, stress, gevoelens van angst die vaak in de overgang ontstaan of verergeren, leiden tot een overactief zenuwstelsel. Als het zenuwstelsel uit balans raakt, kunnen slaapproblemen steeds verder toenemen.

Wil jij weten of je richting de overgang gaat en checken welke hormonen uit balans zijn? Vraag dan hieronder het Female40Plus gratis magazine aan!

De fasen in de overgang

Vraag jij je af of slaapproblemen te wijten zijn aan de overgang? Veel vrouwen van begin 40 zijn er nog niet mee bezig. Vaak wordt gedacht dat als je menstrueert, de overgang nog niet in aantocht is. Maar de overgang is de gehele periode rondom de menopauze. De overgang en menopauze zijn niet hetzelfde, de menopauze is een onderdeel van de overgang.

De gehele periode bestaat uit 3 fasen en kan 5 tot 10 jaar duren.

• De perimenopauze – is de periode voor de overgang.
• De menopauze – is de laatste dag van je menstruatie, pas achteraf te bepalen.
• De postmenopauze – is de periode na de laatste menstruatie.

De overgang is een fase van veranderingen, zowel fysiek, emotioneel als mentaal. Voor veel vrouwen een roerige periode met klachten en slaapproblemen. Het leven lijkt voor veel vrouwen in de midlife op een ritje in de achtbaan. Het is belangrijk dat elke 40+ vrouw weet dat veranderende hormonen – ook als je nog menstrueert – kan leiden tot allerlei klachten en innerlijke veranderingen. Als je jouw slaapproblemen kunt oplossen of verbeteren, helpt je dat naar meer veerkracht.

Mijn slaapproblemen tijdens de overgang

Ik weet helaas als sinds begin 20 hoe heftig slaapproblemen kunnen zijn. Sindsdien worstelde ik met insomnia – inslaapproblemen, maar wel op een manier waarop ik er goed mee kon omgaan. Begin 40 was ik zeker niet bezig met de overgang, maar mijn slaapproblemen verergerden enorm.

De slaapproblemen werden uiteindelijk zo erg, dat ik zelfs jarenlang genoodzaakt was slaapmedicatie te gebruiken. Ik sliep in die periode namelijk amper. Overdag was ik doodmoe en in de nacht was ik klaarwakker. Ik heb heel wat nachten overgeslagen en ben in die jaren dan ook twee keer in een burn-out terechtgekomen…. Ik verloor grip en het vertrouwen of het ooit weer goed zou komen. Hieronder neem ik je mee in wat mij heeft geholpen en nog helpt.

Slaap en het zenuwstelsel

Mijn jarenlange darm- en slaapproblemen werden niet alleen door de overgang, maar ook door een overactief zenuwstelsel veroorzaakt. Slaapproblemen zijn vaak een symptoom van fysieke en mentale overbelasting door spanning, verdriet, trauma en stress. Helaas door huisartsen vaak niet herkend, waardoor het niet op tijd bij de wortel kan worden aangepakt… 

In mijn eigen uitputtende zoektocht, heb ik veel kennis en ervaringen opgedaan. Ik kwam met een slaapcursus en hulp vanuit de slaapkliniek helaas niet verder. Uiteindelijk heeft hartcoherentie in combinatie met Mindfulnesstraining mij het meeste op weg geholpen. Daarom ben ik mezelf als Mindfulnesstrainer en hartcoherentie coach gaan bekwamen. Van daaruit deed ik ook kennis op over de interessante polyvagaal theorie, de nervus vagus en het zenuwstelsel. Aangezien de meesten nog nooit van deze theorie hebben gehoord, zal ik er onderaan dieper op ingaan.

Misschien ben jij al gebaat bij een aantal eenvoudige en makkelijke tips. Maar slecht slapen door een slaapstoornis, trauma, stress en spanning (in combinatie met ontregeling van je hormoon- en zenuwstelsel), vraagt meer tijd, geduld en commitment. Vaak is meer nodig, zoals bijvoorbeeld mentale coaching, cognitieve therapie, een slaapreductietraining gecombineerd met ontspanningsoefeningen vanuit meditatie, yoga, tai chi of qigong. Maak er werk van!

7 Tips bij slaapproblemen tijdens de overgang

1. Voeding en leefstijl

Wat velen niet weten, is dat een verstoorde slaap vaak samengaat met een disbalans in de darmen. Dit wordt ook vanuit onderzoeken steeds meer duidelijk. In de documentaire ’the truth about sleep’ van de BBC, is te zien hoe Dr. Michael Mosley zijn slaapproblemen verbeterden. Hij nam 5 dagen achter elkaar 20 minuten voor het slapengaan prebiotische vezels. Als gevolg lag hij minder lang wakker en ging zijn slaapkwaliteit erop vooruit. Prebioticavezels zijn puur natuur en hebben meerdere voordelen, zoals het reguleren van de bloedsuikerspiegel en een positief effect op de stressbestendigheid.

Zware maaltijden

Eet liever geen vet, zwaar en pittig eten. Beter helemaal niet, maar zeker niet in de avond. Ongezond en zwaar eten kan leiden tot meer maagzuur, een behoorlijke slaapverstoorder. Vet eten is daarbij zwaar en verteerd langzaam, waardoor je lichaam niet in een staat van rust komt.

Pittig eten kan je lichaamstemperatuur verhogen, dat maakt het lastiger om te slapen. Zeker als je al last hebt van rommelende hormonen en opvliegers door de overgang. Een te hoge en te lage lichaamstemperatuur hebben effect op de slaapkwaliteit.

Cafeïne

Ik denk dat we allemaal wel weten dat teveel koffie – cafeïne – negatieve effecten heeft op een goede slaap. Dat geldt echter ook voor (ijs)thee, chocola, cola en zeker voor energiedrinks. In de avond met een kopje thee (kruidenthee is oké) en een stukje pure chocola op de bank is ook niet aan te bevelen. De gewone theesoorten bevatten theïne en die is vergelijkbaar met cafeïne.

Als je wilt genieten van een lekker stukje chocolade, doe dat dan liever overdag. Drink regelmatig en zeker in de avond een lekker kopje kruidenthee. Deze kunnen zoals je hieronder kunt lezen ook weer helpen om beter te ontspannen en wellicht rustiger te slapen.

Roken

Roken heeft ook een negatieve effect op de slaap. Rokers hebben twee keer zoveel kans op slapeloosheid. Nicotine kan de symptomen van slapeloosheid verergeren. Het heeft vooral effect op de diepe slaap. Door een minder diepe slaap, is er minder goed herstel van het lichaam. Roken verhoogt daarbij de kans op snurken en op slaapapneu. Slaapapneu is een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk tijdelijk stopt. Mensen die stoppen met roken merken naar verloop van tijd dat hun slaapkwaliteit verbeterd.

Alcohol

Velen zien alcohol als een slaapmutsje. Dat komt vanwege de ontspannende effecten. Toch kan alcohol een aanzienlijke impact hebben op de slaapkwaliteit. Het kan de tijd verkorten die je doorbrengt in de diepe, herstellende fases van de slaapcyclus, met de naam REM (Rapid Eye Movement) slaap. Dat kan ervoor zorgen dat je minder verfrist wakker wordt.

Beweging

Voldoende beweging hoort uiteraard ook bij een gezonde leefstijl, een betere ontspanning en lekker slapen. Als je daarbij zorgt dat je in de buitenlucht komt, is dat een win-win. Door te bewegen maakt je lichaam endorfines aan, de zogenaamde ‘geluks-hormonen’, die stress verminderen. Regelmatig bewegen draagt ook bij aan een betere hormoonbalans. En het zorgt ervoor dat je lichaam door het inspannen, ’s nachts beter kan ontspannen.

Kies beweging wat bij jou past, zoals wandelen, hardlopen, dansen, fietsen, zwemmen. Als je het leuk vindt, dan hou je het beter vol.

2. Mindfulness en hartcoherentie

Voor mij is de Mindfulness in combinatie met de hartcoherentie een enorm krachtige combinatie gebleken naar meer herstel en rust. Ik merk meteen als ik weer teveel opga in de waan van de dag, een te lange to-do list en als spanningen zich ophopen. Als ik te weinig aandacht neem voor ontspanning en rustmomenten, geeft mijn lichaam dat aan. Bij mij uit zich dat in slechter slapen of maag- en darmproblemen.

Misschien uit het zich bij jou op een andere manier. Heb jij al jarenlang last van bepaalde klachten? Dat kan fysiek zijn, denk daarbij ook aan bijvoorbeeld huidklachten of haaruitval. Maar ook brainfog (soort van mist in je hoofd), geheugen- en concentratieproblemen kunnen signalen zijn dat er emotioneel werk te doen is. Tijd voor goede zelfzorg!

Wat is Mindfulness?

Mindfulness is een training in aandacht met de focus op bewust worden van je gedachten en gevoelens. Door (zonder oordeel) aanwezig te zijn in het moment, word je eerder opmerkzaam van wat er buiten je en in reactie daarop van binnen bij je gebeurt. Bewustwording kan je doen besluiten een andere keuze te maken, om bij te sturen waar nodig.

Wat is hartcoherentie?

Hartcoherentie is een methode die gebruikmaakt van eenvoudige technieken en biofeedback apparatuur. Ons hartritme varieert voortdurend, dit noemen we HRV. Analyse van de HRV laat zien dat het hart gevoelig is voor emoties. Hartcoherentie is de samenhang tussen jouw hartslag en andere ritmes in jouw lichaam, zoals de ademhaling. Met hartcoherentietraining werk je met gebruik van ademhalingsoefeningen aan meer samenhang en daarmee harmonie in je hersenen en je lichaam. Drie keer per dag 5 minuten trainen kan je al helpen om rustiger te worden en beter te slapen. HeartMath doet al jaren wetenschappelijk onderzoek naar het hart. Ik vind het fascinerend als je ziet hoeveel invloed het hart heeft op onze gezondheid en welbevinden. Daar zal ik binnenkort ook een blog over schrijven.

3. Yoga, tai chi, qigong en meditatie

Yoga omvat verschillende elementen, waaronder fysieke houdingen, ademhalingstechnieken en meditatie. Het is een holistische benadering om lichaam, geest en ademhaling in harmonie te brengen. Het helpt bij het ontspannen van het lichaam, maakt je bewuster en sterker. Daarbij helpt het bij meer rust in je hoofd en lijf, waardoor het een bijdrage kan leveren aan een betere nachtrust.

Slaapyoga

Er zijn meerdere vormen van yoga. Heb je wel eens van yoga nidra gehoord? Het wordt ook wel ‘slaapyoga’ genoemd – een soort van slaap-meditatie. Heerlijk liggend in je bed luisteren naar yoga nidra leidt tot totale ontspanning, vaak gevolgd door een diepe slaap.

Kijk eens op de gratis app van Insighttimer voor meditaties en yoga nidra.  Ook House of Deeprelax heeft een aantal opnames op Youtube die je kunt proberen. 

Tai Chi

Tai Chi (Chuan) komt oorspronkelijk uit de vecht- en krijgskunst en is gericht op zelfverdediging vanuit de kracht van je eigen energie. Het zijn bewegingen die in een patroon en vaste volgorde worden uitgevoerd. Het doel is het beheersen van je Qi – je innerlijke energie. Het laat je levenskracht stromen en levert meer flexibiliteit en balans op. Iets wat elke 40+ vrouw goed kan gebruiken!

Qigong

Qigong zijn staande bewegingsoefeningen en richt zich ook op het beheersen van je Qi – levensenergie en een gecontroleerde ademhaling. Dit is mijn persoonlijke keuze, omdat het eenvoudige staande oefeningen zijn waarbij je geen matje nodig hebt. Elke dag één of meerdere korte momentjes oefenen, levert je al vele gezondheidsvoordelen op. Het versterkt je lichaam en brengt je mentaal tot rust en naar meer veerkracht. Het helpt je ook om emoties beter te reguleren. Het is een soort van mediteren in beweging. Een mooie manier om vitaal te verouderen!

Meer informatie over Tai Chi en Qigong bij slapeloosheid en een enorm waardevolle oefening om beter te slapen, vond ik op de website van rust in beweging. Zeker de moeite waard om te kijken of het jou kan helpen. 

Kom in actie!

Er zijn voor alle vormen van oefeningen en ontspanning filmpjes te vinden op Youtube. Of als je liever live lessen volgt, kun je in jouw buurt kijken waar je lessen kunt volgen. Vaak kun je eerst een proefles volgen om te kijken of het wat voor je is. Of je het nu thuis of buiten de deur gaat beoefenen, het belangrijkste is consistentie. Het beste maak je elke dag even tijd vrij voor een aantal oefeningen. Dat zal je zenuwstelsel, je lichaam en je brein op weg helpen naar meer rust en veerkracht. Daardoor is de kans groot dat je slaap en slaapkwaliteit zal toenemen.

4. Circadiaans ritme

We hebben een interne biologische klok. Een natuurlijk ingebouwde klok, die invloed heeft op het slaap-waakritme, de lichaamstemperatuur en belangrijke lichaamsfuncties. Een natuurlijk ritme dat je lichaam volgt om te weten wanneer het tijd is om wakker en actief te worden of wanneer het tijd is om te gaan rusten en slapen. Wij zijn als mens onderdeel van de natuur, maar leven steeds meer in een kunstmatige wereld. Daar betalen we een prijs voor. Door kunstlicht en het blauwe licht van alle schermen in combinatie met een tekort aan daglicht en vele stressfactoren, raakt de interne biologische klok van slag.

Goedkope en waardevolle tip!

Het meest goedkope en waardevolle advies is om het eerste uur na opstaan niet op een scherm te kijken, maar meteen even naar buiten gaan. Heb je een tuin of balkon, dan ga je het beste even op blote voeten zodat je kunt aarden. Ga minstens drie keer per dag naar buiten, ook al zijn het maar 5 minuten. Kijk naar de lucht in het licht, zelfs als het bewolkt is. En stel je voor dat een helende kracht je lichaam binnenkomt. Dat is ook daadwerkelijk zo! Daglicht stimuleert de aanmaak van serotonine en dat is de voorloper stof van het slaaphormoon melatonine. 

Als je in de ochtend tijd hebt voor een wandeling of om buiten te sporten, krijgt je lichaam het signaal dat het van rust naar actie mag gaan. Het helpt je om jouw biologische klok goed te laten functioneren.

Laat hieronder weten of je het gaat doen en uiteraard ben ik ook benieuwd wat jouw ervaring ermee is. Het kan leiden tot een rustigere en diepere slaap in de nacht en dat is wat ik iedereen ten zeerste gun.

5. Supplementen

Er zijn meerdere supplementen die je kunnen helpen om beter in- en door te slapen. Ik zal hier een aantal supplementen noemen. In de basis blijft stressreductie en een goede slaaphygiëne het belangrijkste.

Belangrijk!

Onderzoek voor jezelf of een supplement of bepaalde kruiden een goed middel voor je kan zijn. Het is altijd opletten als je medicijnen slikt. Kruiden en supplementen kunnen een wisselwerking hebben en soms niet goed samengaan. Let zeker altijd op als je rustgevende medicatie of antidepressiva slikt. Ook bij ziekte en als je zwanger bent of borstvoeding geeft, zal je extra moeten opletten. Ik raad je aan om dan eerst te investeren in een persoonlijk advies en consult bij een goede orthomoleculaire therapeut.

Melatonine

Melatonine is een middel dat je altijd beter onder professionele begeleiding gaat slikken. Je loopt namelijk het risico om je biologische klok te verstoren en dan ben je verder van huis. Ik heb het zo’n 15-16 jaar geleden tijdens begeleiding bij de slaapkliniek geslikt. Het was nog niet zo makkelijk om het goed afgestemd te krijgen. Uiteindelijk ben ik ermee gestopt.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal dat ongeveer 400 functies in het lichaam heeft. Een deel daarvan is betrokken bij ontspanning en slaap. Er zijn verschillende soorten magnesium. Ik kies zelf voor magnesium bisglycinaat, omdat het één van de best opneembare vorm is en helpt bij het tot rust brengen van je zenuwstelsel en hersenen. Iets wat we allemaal hard kunnen gebruiken in deze tijd, ook als je last hebt angst, stress en/of de overgang.

Glycine

Is een aminozuur en heeft als neurotransmitter een rol in de hersenen. Als het slapen weer eens wat minder gaat, gebruik ik het naast de magnesium. Glycine vind je ook in voeding zoals in eieren, vlees, vis, zuivelproducten, bepaalde bonen en noten. Doordat glycine de lichaamstemperatuur verlaagd kan extra suppletie je (tijdelijk) helpen om beter te slapen tijdens de overgang. Veel 40+ vrouwen slikken ook collageenpoeder, dat bevat ook glycine. Het kan dus ook zijn dat je het al voldoende binnenkrijgt.

5 HTP

Betreft een aminozuur, gewonnen uit de zaden van de Griffonia simplicifolia plant. Het is een voorloper van serotonine en melatonine. Een serotoninetekort is in verband gebracht met diverse klachten en aandoeningen waaronder o.a. depressie, paniekaanvallen, slaapproblemen en maagdarmklachten.

Verlaging van de serotoninestatus kan onder meer het gevolg zijn van teveel of langdurige stress, een verhoogde cortisolspiegel, insulineresistentie en een tekort aan bepaalde voedingsstoffen (zoals vitamine B6, magnesium en tryptofaan). Melatonine, in de hersenen gevormd uit serotonine, is een belangrijke (neuro)hormoon die circadiaanse ritmes waaronder slaap-waakritme, hormoonafgifte en lichaamstemperatuur reguleert. Een tekort aan melatonine kan onder meer slapeloosheid veroorzaken. Bron: orthokennis

Vitamine B6

Betreft een vitamine die vaak in verband wordt gebracht met slecht slapen en met depressie, omdat B6 betrokken is bij de productie van de hormonen serotonine en melatonine. Melatonine is het hormoon dat ons slaap-waakritme reguleert. Serotonine is de voorloper van melatonine en onderzoek laat zien dat serotonine een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de slaap. Serotonine wordt voor circa 90% in de darmen aangemaakt. Dat is ook een reden waarom het zo belangrijk is je zo gezond en puur mogelijk te voeden. Het komt zowel je dag als je nacht ten goede.

 6. Kruiden

Ook kruiden kunnen een rustgevend effect hebben en behulpzaam zijn bij slaapproblemen en ook bij klachten tijdens de overgang.

Kruidenthee

Kruidenthee is gezond! Ik hou ervan om met verschillende smaken te combineren. Mijn favoriet in de avond is venkel, anijs, kamille en lavendel. 

In de zomer maak ik vaak verse citroenmelisse-thee uit eigen tuin. Erg lekker, verfrissend in de zomer en daarbij rustgevend, zeker een aanrader bij slaapproblemen. Je kunt het ook in gedroogde vorm kopen.

Opvliegers

Heb je veel last van opvliegers in de nacht, dan kun je saliethee proberen.

De meeste kruidentheeën zoals bijvoorbeeld venkelthee hebben weinig nadelen of bijwerkingen. Wel is het belangrijk om uit te kijken als je zwanger bent en als je wordt behandeld voor borstkanker of eierstokkanker. Ook voor mensen met epilepsie is het altijd uitkijken met bepaalde kruiden. 

Valeriaan staat al jaren bekend als kalmerend, ontspannend en krampstillend. Een kruid dat ook vaak wordt ingezet bij slaapproblemen. Andere effectieve kruiden die je kunnen helpen ontspannen en betere slapen, zijn haver, hop, rozemarijn, slaapmutsje (Eschscholzia californica) en glidkruid

Passiflora druppels (van de passiebloem) vind ik ook fijn en handig in gebruik tijdens periodes van spanning en stress. 

7. Oliën

Essentiële oliën

Ik gebruik een oliebrander met ontspannende essentiële oliën. Ik gebruik zelf de oliën van Berivita. Je kunt ook een complete set oliën bestellen, zoals een set met heerlijke en rustgevende oliën die je helpen om meer rust te ervaren en beter te slapen. Helaas heb ik nu geen bad meer. Vroeger ging ik wekelijks in bad met epsomzout en verschillende ontspannende essentiële oliën. Nu maak ik vaker een voetenbad in de avond. Ook doe ik soms wat druppels olie op een wattenpad en gebruik het als ik mijn hartcoherentie ademhalingsoefeningen doe. 

CBD olie

CBD olie bevat cannabidiol, een stof zonder psychoactieve effecten. Deze wordt vaak ingezet bij stressvermindering, pijnverlichting, angsten en slaapproblemen. Er is nog niet veel onderzoek naar gedaan. Wil je het gebruiken, laat je dan goed informeren en kies het van een betrouwbaar merk.

Heb jij goede ervaringen met supplementen, kruiden, oliën of eerder met ontspanningsoefeningen, laat het hieronder weten.

De Polyvagaal Theorie

Zoals ik eerder aangaf wil ook kort iets vertellen over de polyvagaal theorie, ontwikkeld door Dr. Stephen Porges. Hij onderzocht de rol van het autonome zenuwstelsel in relatie tot onze lichamelijke reacties op stress, veiligheid en sociale interacties.

Het autonome zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische zenuwstelsel dat samenhangt met actie en stressreacties. En het parasympatische zenuwstelsel dat samenhangt met ontspanning en herstel.

Het autonome zenuwstelsel regelt onze automatische lichaamsfuncties, zoals de ademhaling, hartslag, bloeddruk en spijsvertering. En is alert op de vraag ‘is er gevaar of is het veilig?’ Het is een soort beveiligingssysteem met de taak dat we bij gevaar kunnen overleven. En op het moment dat het veilig is, weer kunnen ontspannen en opleven.

Overbelasting

Om te overleven is het belangrijk onveilige situaties te herkennen, zodat een overlevingsrespons wordt geactiveerd. Om te ontspannen en weer op te kunnen leven, is het nodig om de overlevingsrespons te herkennen. Zodat als deze niet nodig is, je deze kunt afremmen.

Als er geen balans is tussen activering, remming en flexibel reageren, dan leidt dat tot een overbelasting van je systeem. Een goede samenwerking van deze systemen is van vitaal belang voor een leven in balans en voor een goede nachtrust.

Symptomen van een zenuwstelsel uit balans:

Onder andere: hyperactiviteit, rusteloosheid en moeite hebben met ontspannen. Schrikachtig, angstig en snel geïrriteerd. Slapeloosheid en spijsverteringsproblemen. In de overgang kunnen deze klachten verergeren. Als angst en paniek toenemen. kan dat zelfs leiden tot een burn-out.

Van acute naar chronische stress

Tegenwoordig hebben we niet zoals vroeger een kort moment van acute stress, maar eerder chronische stress. Denk aan terugkerende deadlines, ellenlange to-do-listen, conflicten of angsten. Het brengt je steeds weer in de vecht-vlucht stand. En doordat je ‘aan’ blijft staan, sta je constant op scherp. Daar zijn wij mensen eigenlijk niet op gebouwd. Dat is een reden dat allerlei klachten, stressgevoelens en slaapproblemen voortduren en toenemen.

Stresshormonen

Voor het lichaam is er tijdens stress geen noodzaak aandacht te geven aan de spijsvertering en ontspanning. De stresshormonen gieren door je lijf en als dat langere tijd aanhoudt, zal je merken dat je spieren steeds stijver, zwakker en pijnlijker worden. Klachten nemen toe en je ervaart steeds meer onrust en irritatie. Je slaaptijd en de slaapkwaliteit neemt af. Dat leidt weer tot verergering van klachten en nog meer gevoelens van stress. Als het te lang duurt, kan het leiden tot een depressie, burn-out of ziekte.

De nervus vagus

De nervus vagus – is de tiende en langste zenuw – ook wel zwervende zenuw genoemd. Deze loopt vanuit de hersenstam, door alle organen naar maag en darmen. Het is een belangrijk onderdeel van de hersen-darm-as. De communicatie tussen hersenen en darmen wordt de hersen-darm-as genoemd. Er is steeds meer onderzoek en kennis over de relatie brein en darmen. Zo schijnen darmproblemen en aandoeningen zoals ADHD, depressie en ook slaapproblemen vaak samen te hangen met de werking van onze darmen. Stress heeft enorm veel invloed op de darm- en breinprocessen.

Om goed te kunnen slapen, is ontspanning enorm belangrijk. Een actieve nervus vagus is nodig om na een stresssituatie je ademhaling en hartslag weer te normaliseren en rustiger te worden. Inmiddels is bekend dat we zelf onze nervus vagus kunnen activeren.

Oefeningen vanuit de Polyvagaal theorie

1. Zing of neurie regelmatig (en doe tegelijkertijd een dansje ;-))
2. Zorg dat je regelmatig lacht
3. Masseer je oren, de lelletjes en de randen. Maar ook het platte stukje net boven de gehooringang.
4. Masseer je gezicht, hals en nek.

Oogoefening

Deze oefening kun je zittend op een stoel doen of als je ligt in je bed. Belangrijk is dat je je hoofd/neus recht vooruit houdt en alleen je ogen naar links of rechts draaien. Vouw je handen in elkaar en leg ze achterop je hoofd. Kijk recht vooruit. Draai dan je ogen zover mogelijk naar rechts, totdat je gaat geeuwen, zuchten of een andere fysieke sensatie opmerkt. Herhaal de andere kant en wacht weer op een fysieke reactie voordat je wisselt van kant.

Het is een oefening ontwikkeld door craniosacraal therapeut Stanley Rosenberg.

Ademhalingsoefening 4-7-8 

Bij de 4-7-8 methode adem je 4 seconden in, houd je 7 seconden vast en dan adem je 8 seconden uit. Als je de ademhaling langer maakt heeft dat een ontspannend effect op de parasympaticus. Het deel van ons autonoom zenuwstelsel wat ook wel de rem wordt genoemd.

De ‘Box-methode’

Zie in gedachten een vierkant voor je. Volg elke lijn van het vierkant met je aandacht voor 4 of 5 seconden. Kijk wat voor jou fijner voelt en kies voor 4 of voor 5 seconden. Wat je doet is, volg de eerste lijn terwijl je 4 of 5 seconden inademt. Dan hou je even stil terwijl je 4 of 5 seconden de adem vasthoudt. Met de volgende 4 of 5 seconde gaat je aandacht naar de volgende lijn terwijl je uitademt. Dan hou je weer even stil, terwijl je de adem 4 of 5 seconden vasthoudt.

De kracht ligt vaak in de eenvoud. Het belangrijkste is dat het voor je werkt. Ga het uitproberen en laat me weten wat het voor je doet!