Blijvend afvallen na je 40ste gaat om meer dan alleen caloriebeheersing

Afvallen wordt vaak eenvoudigweg uitgelegd als “calorieën in versus calorieën uit”. Hoewel dit principe in theorie de basis vormt, is het slechts een deel van het verhaal. Vooral voor vrouwen boven de 40 spelen hormonen, maar ook het microbioom, andere biochemische en mentale processen een cruciale rol. Met dit blog wil ik je meer inzicht geven op wat er werkelijk gebeurt in je lichaam en hoe je deze kennis kunt gebruiken om effectiever en blijvend te kunnen afvallen.

Calorieën in – calorieën uit: de basis

Het concept van afvallen door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt, is gebaseerd op de energiebalans. Simpel gezegd: als je meer calorieën verbrandt dan je eet, val je af. Dit is het fundament van gewichtsverlies, maar het negeert de complexiteit van het menselijk lichaam en brein. En je ziet dat het zelden leidt tot gezond en blijvend afvallen.

De rol van hormonen

Na je 40ste verandert de hormonale balans in je lichaam, wat invloed kan hebben op je gewicht en stofwisseling. Hier zijn enkele belangrijke hormonen die daar een rol in hebben:

Insuline: dit hormoon reguleert de bloedsuikerspiegel. Na je 40ste kan de insulinegevoeligheid afnemen, wat leidt tot hogere insulineniveaus en moeilijkheden bij gewichtsverlies.

Leptine: dit “verzadigingshormoon” wordt geproduceerd door vetcellen en vertelt je hersenen wanneer je vol zit. Bij leptineresistentie, wat vaker voorkomt naarmate je ouder wordt, werkt dit signaal minder goed, waardoor je meer eet dan nodig is.

Ghreline: bekend als het “hongerhormoon”, stimuleert namelijk de eetlust. De niveaus van ghreline kunnen veranderen naarmate je ouder wordt, wat je honger- en verzadigingsgevoel beïnvloedt.

Cortisol: het stresshormoon cortisol kan bij chronische stress leiden tot verhoogde vetopslag, met name rond de buik. Na je 40ste en door overgangsklachten kan je lichaam gevoeliger worden voor stress, wat gewichtsverlies bemoeilijkt.

Het microbioom – je verborgen bondgenoot

Je darmen bevatten biljoenen micro-organismen die samen je microbioom vormen. Dit microbioom speelt een grote rol in je algehele gezondheid, inclusief ook je gewicht. Een gezond microbioom helpt bij de vertering van voedsel, de productie van vitamines en het handhaven van een gezond immuunsysteem. Diversiteit: een divers microbioom is vaak geassocieerd met een gezond gewicht. Een dieet rijk aan vezels, groenten, fruit en gefermenteerde voedingsmiddelen kan deze diversiteit bevorderen. Dus daarom is het zo enorm belangrijk steeds zoveel mogelijk variatie aan te brengen in je eetpatroon. Zo nemen de goede bacteriën en een goed werkend microbioom toe. Wil je meer weten over het microbioom? Kijk dan zeker naar deze documentaire op Netflix! Bacteriële balans: een disbalans, bekend als dysbiose, kan bijdragen aan ontstekingen en gewichtstoename. Sommige bacteriën kunnen meer energie uit de voeding halen, wat kan resulteren in een hogere calorieopname.

Genetica en epigenetica

Genetica

Je genetische samenstelling kan invloed hebben op hoe je lichaam calorieën verbrandt, vet opslaat en reageert op voeding en beweging. Sommige mensen hebben een genetische aanleg die hen vatbaarder maakt voor gewichtstoename. Dat betekent echter niet dat afvallen onmogelijk is.

Epigenetica

Epigenetica is een fascinerend gebied binnen de genetica dat verwijst naar veranderingen in genexpressie die optreden zonder dat er wijzigingen zijn in de DNA-sequentie zelf. Met andere woorden, het DNA in onze cellen blijft onveranderd, maar de manier waarop genen worden “aan” of “uit” gezet kan worden beïnvloed door epigenetische mechanismen. Levensstijlkeuzes zoals een streng dieet, stress en blootstelling aan toxines kunnen epigenetische veranderingen veroorzaken die invloed hebben op je metabolisme en vetopslag.

Energiebalans en metabole aanpassingen

Adaptieve thermogenese: bij gewichtsverlies past het lichaam zich aan door de stofwisseling te vertragen, een proces dat adaptieve thermogenese wordt genoemd. Dit kan het moeilijker maken om verder af te vallen omdat je minder calorieën verbrandt dan verwacht. Basale metabolische snelheid (BMR): je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Na je 40ste kan je BMR dalen door verlies van spiermassa en hormonale veranderingen. Daarom is krachttraining voor vrouwen na 40 een aanrader!

Voedingstiming en macronutriëntenbalans

Eiwitten: eiwitten hebben een thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren, absorberen en metaboliseren vergeleken met vetten en koolhydraten. Bovendien helpen eiwitten bij het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies. Koolhydraten en vetten: de balans tussen koolhydraten en vetten in je eetpatroon kan ook invloed hebben op je hormonale balans en insulineresistentie. Sommige mensen reageren beter op een laag koolhydraatdieet, terwijl anderen baat hebben bij een hogere inname van gezonde vetten. Al met al, is het fijner als je leert wat een goede eetbalans is, dan voedingsmiddelen uit te sluiten. Dit brengt namelijk spanningen met zich mee, waardoor veel vrouwen weer snel terugvallen in oude patronen. Later meer over het mentale en emotionele aspect met betrekking tot afvallen.

Hydratatie en elektrolytenbalans

Waterinname: voldoende water drinken is essentieel voor alle lichaamsfuncties, inclusief de stofwisseling. Uitdroging kan je metabolisme vertragen en de efficiëntie van calorieverbranding verminderen. Elektrolyten: natrium, kalium, magnesium en calcium zijn belangrijke elektrolyten die je lichaamsfuncties ondersteunen, waaronder de stofwisseling en spiercontracties.

Ontstekingen en oxidatieve stress

Ontstekingsremmend dieet: chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan insulineresistentie en gewichtstoename. Een dieet rijk aan antioxidanten, omega-3 vetzuren en anti-inflammatoire voedingsmiddelen kan helpen ontstekingen te verminderen. Oxidatieve stress: dit is een toestand waarbij er een onbalans is tussen vrije radicalen en antioxidanten in je lichaam. Oxidatieve stress kan celbeschadiging veroorzaken en bijdragen aan chronische ziekten en gewichtstoename. Antioxidantrijke voedingsmiddelen kunnen helpen dit te bestrijden.

Darmgezondheid en prebiotica/probiotica

Prebiotica: dit zijn niet-verteerbare vezels die de groei en activiteit van gunstige darmbacteriën bevorderen. Voedingsmiddelen zoals knoflook, ui, banaan en asperges zijn rijk aan prebiotica. Probiotica: dit zijn levende bacteriën die gunstig zijn voor je darmgezondheid. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi zijn goede bronnen van probiotica.

Bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid

Glycemische index (GI): voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI geleidelijkere verhogingen veroorzaken. Een stabiele bloedsuikerspiegel kan helpen bij het beheersen van honger en energie.

Emoties en mindset: de verborgen krachten

Eten is vaak gerelateerd aan andere aspecten. En dat geldt ook voor blijvend afvallen. Naast de biochemische processen spelen namelijk emoties en mindset een cruciale rol bij gewichtsverlies en zeker als je het verlangen hebt om van tijdelijk naar blijvend afvallen te gaan. Je mentale en emotionele toestand kan je eetgedrag en motivatie sterk beïnvloeden. Wat ik heb gezien de laatste jaren is dat als er meer aandacht komt voor de mentale en emotionele aspecten rondom afvallen, het meeste bereikt kan worden met betrekking tot een duurzaam en blijvend resultaat. In mijn cursus ‘het geheim van blijvend afvallen na je 40e’, leer je er alles over. Belangrijke mentale en emotionele aspecten waar niet aan voorbij moet worden gegaan als je blijvend wilt afvallen, zelfs na je veertigste

1. Stress en emotioneel eten: veel mensen grijpen naar voedsel om met stress om te gaan. Het herkennen van emotionele eetpatronen en leren hoe je stress kunt beheersen zonder naar eten te grijpen, is essentieel.
2. Zelfbeeld en zelfvertrouwen: een positief zelfbeeld en zelfvertrouwen kunnen je motiveren om gezonde keuzes te maken en door te zetten, zelfs als je tegen obstakels aanloopt.
3. Mindfulness en bewuste eetgewoonten: mindfulness kan helpen om meer in het moment te leven en bewuste keuzes te maken. Dit kan voorkomen dat je onbewust eet en helpt je te luisteren naar de signalen van je lichaam.
4. Doelen en motivatie: het stellen van realistische doelen en het vinden van je innerlijke motivatie zijn belangrijk om op koers te blijven. Het kan helpen om je doelen op te schrijven en regelmatig je vooruitgang te evalueren.
5. Een beweegprogramma dat bij je past: bewegen levert zoveel meer op dan een blijvend gezond gewicht. Het geeft je fysieke kracht, maar ook mentale veerkracht en helderheid. Elke dag iets van krachttraining is aan te bevelen, dat kan op verschillende manieren. Het levert zoveel voordelen op, zowel fysiek als mentaal. Ik zeg ‘doen!’

Praktische tips voor gewichtsverlies na je 40ste

Gezien deze complexiteit, hier een paar praktische tips voor gewichtsverlies die verder gaan dan alleen calorieën tellen:

Eet een gebalanceerd dieet: focus op pure, onbewerkte voedingsmiddelen rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten om je hormonen en microbioom te ondersteunen. Variatie is enorm belangrijk!

Beheer stress: bij stress reageert het brein door de hypothalamus (een cruciaal gebied dat hormonale reacties reguleert) te activeren. Dit leidt tot de afgifte van cortisol, het stresshormoon. Cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel en kan de darmmotiliteit vertragen, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals maagpijn of een opgeblazen gevoel. Probeer stress te verminderen door middel van ademhalingstechnieken (zoals de hartcoherentie) mindfulness, yoga of andere ontspanningstechnieken, zodat je de cortisolniveaus in balans kunt houden.

Zorg voor voldoende slaap: onvoldoende slaap kan hormonen zoals ghreline en leptine verstoren, wat je eetlust en metabolisme beïnvloedt. Tevens kan onvoldoende slaap leiden tot een verhoogde cortisolproductie, wat ook beurt kan leiden tot verhoogde eetlust en veranderingen in het metabolisme. En het kan bijdragen aan de neiging om in de avond te gaan eten, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.

Beweeg regelmatig: fysieke activiteit helpt niet alleen calorieën te verbranden maar ondersteunt ook je hormoonhuishouding en bevordert een gezond microbioom. Daarnaast speelt het ook een cruciale rol bij behoud van spiermassa. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, zelfs in rust. Door regelmatig te bewegen en spieren te stimuleren, kun je je rustmetabolisme verhogen. Dit betekent dat je zelfs na het sporten nog calorieën kunt verbranden. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid verbeteren, wat gunstig is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van insulineresistentie. Naast de voordelen voor gewichtsbeheersing en gezondheid, is regelmatige lichaamsbeweging ook essentieel voor het behoud en de opbouw van sterke botten.

Luister naar je lichaam: door bewust te zijn van je lichaamssignalen van honger en verzadiging en door bewust te eten, kun je de neiging tot overeten verminderen. Zo kun je beter zorgen voor je natuurlijke voedingsbehoeften. In deze tijd van overvloed zijn velen het lichaamsbewustzijn kwijtgeraakt. We eten te pas en te onpas… Weer in contact komen met je lichaamssignalen en naar je natuurlijke eetbalans, kan leiden tot een gezonder gewicht, een verbeterde algehele gezondheid op lange termijn en meer innerlijke rust.

Werk aan je mindset: het ontwikkelen van een helpende (groei)mindset en werken aan je zelfbeeld zijn cruciaal voor het bevorderen van gezonde eetgewoonten en algehele welzijn. Werkend aan je zelfbeeld bevordert zelfacceptatie en zelfvertrouwen, wat cruciaal is voor het ontwikkelen van een gezonde relatie met voeding. Ik help mensen naar meer veerkracht door het toepassen van mindfulness-technieken en de hartcoherentie – een ademhalingstechniek. Dat helpt je om bewust te zijn van je emoties en eetgedrag. En je leert op een gezonde manier te reageren op emotionele triggers die kunnen leiden tot ongezonde eetgewoonten. Door deze aspecten samen te brengen, kun je niet alleen je eetpatroon verbeteren, maar ook je algehele welzijn.

Afvallen is dus absoluut meer dan calorie in – calorie uit

Kortom bij gewichtsverlies en als je blijvend wilt afvallen, spelen meerdere processen een rol die verder gaan dan de eenvoudige denkwijze van ‘calorieën in versus calorieën uit.’ Het begrijpen van de interactie tussen je hormonen, microbioom, genetica, voedingskeuzes, hydratatie en zowel het mentale als emotionele aspect, zijn cruciaal. Door aandacht te besteden aan deze factoren, kun je een gezondere en duurzamere aanpak ontwikkelen op weg naar een blijvend gezond gewicht. Ik raad je zelfs af om helemaal te stoppen met de zogenaamde ‘schijnoplossingen’ die je weg houden van een blijvende oplossing. Denk aan foodtracker-apps, eten wegen, lijstjes met ‘mag ik wel en mag ik niet eten’, de weegschaal, voorgekauwde weekmenu’s die je nooit de rest van je leven blijft volgen…

Klaar met afzien, klaar voor afvallen vanuit flow?

Ben jij inmiddels wel klaar met al die restricties en eet- en dieetregeltjes die je voorschrijven wat je wel en niet mag? Ben je klaar met calorieën bijhouden, eten wegen en wil je vrij zijn in je keuze? Stap dan nu in het dieetvrije leven! Ik ben bijna 59 en leef al tientallen jaren zonder calorieën tellen, voeding uitbannen om op gewicht te blijven en moeilijk gedoe. MAAR, vanwege darmproblemen wel enorm strikte diëten moeten volgen – veel strenger dan bij het afvallen. Ik weet dus als geen ander hoe moeilijk dat het is en er dan gebeurt. Ik vond het heel lastig en kon er recalcitrant van worden. Ja, een voordeel was dat ik er slank bij bleef. Maar alle jaren daarvoor en ook nu eet ik alles, heb ik geen geboden en verboden met betrekking tot voeding en nog steeds dezelfde maat. Mijn darmproblemen heb ik na vele jaren gedoe kunnen oplossen. En ik voel me nu heerlijk (dieet)vrij, vitaal en veerkrachtig en dat maakt me blij en vol levenskracht. Ik kan met overtuigingen zeggen: ‘volgend jaar word ik 60 en ik heb m’n beste en sterkste lijf ooit!’

Ik ben er om je te helpen die shift te gaan maken!

En mijn passie is het om ook jou te helpen om te kiezen voor een gezonder, slanker, meer ontspannen lijf en leven vanuit een ontspannen houding. Mijn motto is: ‘haal de aandacht weg bij de kilo’s en kies voor goede zelfzorg vanuit zelfcompassie!’ Zodat ook jij weer volop kan gaan genieten, zonder zorgen of iets wel of niet mag. Niemand wil in de laatste dagen op een leven terugkijken dat verstoord werd door gedachten over kilo’s, afvallen en een slechte relatie met eten. DUS… ‘what it’s gonna be baby?’ Bel of mail me als je er klaar voor bent om het anders te gaan doen!  Lfs, Mandy